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肌动力训练 打造有型泳装男
2022-07-08

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作,双脚屈膝成90度,脚掌着地、肩膀离地,双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作,缩腹、吐气,同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位,在做动作的时候,记得肩膀不要用力,尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地,缩腹、肩膀放松,同时将双手平放于臀部两恻,双脚离地屈膝成90度。

Step 2 维持前一动作,用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。

★强化部位→下腹肌。

动作B双脚上提的施力重点,则是必须运用到下腹部的肌肉;反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。

C伏地延腿

Step 1 双脚膝盖跪地、双手手掌着地,缩腹、夹臀并挺胸,使上半身背部呈一直线。

Step 2 维持前一动作,将右脚脚尖往后外点约30度的位置。

Step 3 运用臀部的力量,将脚跟往上提起。

★强化部位→臀中肌。

动作C在做脚跟上提时,整个腹部更是要用力,以避免身体因此而任意晃动。每个动作反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)